Trening zdrowotny - a cóż to takiego? Poznaj jego cele i zasady.

By SKLEP 09:02:00 SPORT, trening, trening zdrowotny

Sport, Joga, Pilates, Ciała, Yoga Pose, Kobieta, Kobiet

Trening zdrowotny to nic innego jak indywidualny plan ćwiczeń, który największy nacisk kładzie na utrzymanie nas w świetnym zdrowiu. Jeśli chcesz poprawić wydolność krążeniowo-oddechową lub zwiększyć swoją sprawność ruchową to poznaj zasady jakimi się on rządzi.

Trening zdrowotny – cele

Trening zdrowotny ma na celu kształtowanie sprawności ruchowej, a jednocześnie przeciwdziała
obecności chorób cywilizacyjnych (otyłości, osteoporozie, chorobom układu krążenia w tym zawałowi serca) przy jednoczesnym leczeniu już powstałych. Przyczynia się on także do wzmocnienia kośćca, lepszego ukrwienia oraz wzmocnienia mięśni czy poprawy samopoczucia. Trening zdrowotny obniża zły cholesterol LDL, a podwyższa dobry HDL. Warto zaznaczyć, że regularna aktywność fizyczna podnosi odporność układu immunologicznego, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji ze strony układu oddechowego.

Do tego podnosi samoocenę i pomaga dłużej zachować niezależność w wykonywaniu codziennych obowiązków (gotowanie, sprzątanie, chodzenie na zakupy).

Umiarkowana intensywność umożliwia dłuższy czas wykonywania treningu zdrowotnego, a co za tym idzie sprzyja pracy tlenowej – spalamy tkankę tłuszczową. Każdy z treningów nie zważając na jego specyfikę, ma swoje zasady, których należy przestrzegać, odpowiadają one za jego skuteczność i efektywność.

Sportowych, Pracy, Beach, Na Zewnątrz, Fitness

Trening zdrowotny – zasady

Rozplanowanie oraz późniejsza realizacja treningu zdrowotnego wymagają przestrzegania pewnych zasad. Oto one:

zasada specyficzności wysiłku,
zasada wszechstronności treningu,
zasada systematyczności treningu,
zasada stopniowania obciążeń treningowych (progresywności),
zasada indywidualizacji treningu.

W rzeczywistości, wymienione powyżej zasady są uniwersalne dla treningów sportowych, profilaktyki chorób czy rehabilitacji. Nadrzędną fizjologiczną regułą jest „bodziec-reakcja”, która wskazuje, że bodziec o odpowiednim natężeniu, sile, charakterze i czasie wpływa na tworzenie się krótszych bądź dłuższych zmian czynnościowych w organizmie. W treningu zdrowotnym tym bodźcem jest wysyłek fizyczny o odpowiednim nasileniu czy charakterze, tzn. siłowy, wytrzymałościowy itd. Czas trwania nie jest tu również bez znaczenia, ponieważ odpowiada on za dostosowanie się narządów i układów (m.in. poprawa siły mięśniowej, wydolność krążeniowo-oddechowa).

Trening zdrowotny jest mocno powiązany z koncepcją heath related fitness.

Dla poprawy sprawności fizycznej oraz zdolności wysiłkowych wskazane jest stałe i systematyczne oddziaływanie bodźcami. Nie można ćwiczyć zbyt intensywnie, ani za słabo, a także za rzadko lub za często, aby osiągnąć zaplanowane efekty. Organizm musi przyzwyczaić się do wysiłku, dlatego należy przestrzegać kilku zasad, które wpływają na prawidłowe rozplanowanie skutecznego treningu zdrowotnego.

Zasada specyficzności wysiłku.

Przede wszystkim należy określić swój cel. Warto zaznaczyć, że nie każdy trening da nam efekt jakiego pożądamy. Treningi rozwijające siłę i masę mięśniową to: trening siłowy, polegający na pokonywaniu oporu zewnętrznego lub ciężaru własnego ciała. Rozwijający wydolność krążeniowo-oddechową inaczej trening wytrzymałościowy, aerobowy to np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Trening poprawiający elastyczność, gibkość czy zakres ruchu w stawach to stretching – ćwiczenia rozciągające. Na poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej, ćwiczenia siłowe nie są tak dobrym treningiem jak ćwiczenia wytrzymałościowe i tak samo one nie są tak dobrym sposobem na rozwinięcie masy mięśniowej, jak trening siłowy. Reasumując: należy stosować wysiłek zgodny z naszymi oczekiwaniami.

Zasada wszechstronności treningu.

Zasada ta wynika z powyższej, a jej głównym założeniem jest różnorodność ćwiczeń. Powinny to być różne aktywności fizyczne, które wszechstronnie wpływają na nasz organizm oraz we właściwy sposób rozwijają poszczególne elementy sprawności fizycznej, czyli wytrzymałość, siłę, gibkość i koordynację. Wynika z tego, że dobry trening zdrowotny nie może skupiać w sobie ćwiczeń z jednej grupy i rozwijać jedynie mięśnie albo tylko poprawiać wydolność układu kążeniowo-oddechowego, ale powinien składać się z różnych form aktywności fizycznej. Dostosowanie treningu zdrowotnego do wymienionych zasad wskazuje na dominację ćwiczeń wytrzymałościowych, ale należy pamiętać, aby dodać również ćwiczenia siłowe, treningi rozciągające i poprawiające koordynację ruchową.

Zasada systematyczności treningu.

Należy pamiętać o regularności wykonywania treningu. Zbyt rzadkie treningi nie zapewnią trwałych zmian w strukturach i funkcjonowaniu naszego organizmu, mimo iż zaangażujemy w niego wszystkie swoje siły. Już po pierwszym treningu nasz organizm zwiększa swoje zdolności wysiłkowe, lecz jeśli nie są one podtrzymywane, po pewnym okresie znikają. Dlatego trening wykonany raz na tydzień bądź rzadziej nie pozwala na znaczne zmiany. Za każdym razem zaczynamy z tego samego miejsca, staramy się przyzwyczaić nasz organizm od nowa do wysiłku. Jest to tzw. stagnacja treningowa, czyli po prostu brak pożądanych efektów. Jeśli zależy nam na skutecznym treningu, musimy podejmować go z należytą częstotliwością przed ustąpieniem zmian, które wywołał poprzedni trening. Musi dochodzić do pokrywania się biologicznych rezultatów następnych bodźców treningowych. Jest to najlepszy sposób „krok po kroku” na odpowiednią budowę oraz rozwój sprawności fizycznej dający progres (poprawę) zdolności wysiłkowych. Superkompensacja jest niezwykle ważnym elementem każdego treningu.

Pamiętajmy, że treningi przeprowadzane zbyt często także mogą okazać się nieskuteczne, a co gorsza – mogą być niebezpieczne dla naszego zdrowia. Po wywołaniu bodźca, organizm wymaga zregenerowania, dlatego treningi o dużej intensywności mogą go zaburzyć prowadząc do przemęczenia czy przetrenowania, a co gorsza do naszego zniechęcenia. Przy treningu zdrowotnym zaleca się minimum 2 sesje treningowe (najlepiej 3–5) w tygodniu, ale pamiętajmy, że osoby początkujące zaczynają od 2–3 sesji. Czas trwania każdej sesji to około 30–45 minut (nie mniej niż 10–15 minut). Trening tygodniowy nie powinien trwać krócej niż 75 min.

Całość przeczytasz: TUTAJ