Nie wiesz jak prawidłowo dobrać obciążenie do treningu?
Na szczęście każdy
początkujący i nie tylko, na siłowni może zapytać o radę trenerów czy
wykwalifikowanych instruktorów, którzy służą nam pomocą, a także czuwają nad
naszym bezpieczeństwem podczas treningu. Niestety nie zawsze mamy możliwość
skorzystania z ich wiedzy, dlatego warto zwrócić uwagę na kilka ważnych
aspektów.
Zasady
doboru odpowiedniego obciążenia
Nadrzędną zasadą przy
doborze obciążenia jest opanowanie techniki ćwiczeń jakie wykonujemy w trakcie
treningu. Obciążenie jest dodatkiem. Niestety przy źle wykonywanym ćwiczeniu
jakiekolwiek obciążenie nie uwydatni efektów jakie chcemy uzyskać, a wprost
przeciwnie – może nam dodatkowo zaszkodzić. Zanim rozpoczniemy trening opanujmy
wzorce ruchowe, ponieważ robiąc np. wykrok w linii z ciężarkami bez techniki,
możemy obciążyć układ mięśniowo-szkieletowy, a to nie przyniesie nam żadnych
korzyści.
Kiedy ćwiczenia zostaną
opanowane pod względem technicznym, zacznijmy poszukiwania optymalnego
obciążenia. Zazwyczaj bywa tak, że kobiety sięgają po zbyt lekkie ciężarki,
podczas gdy mężczyźni odwrotnie. Najlepsze obciążenie to takie, przy którym
wykonamy odpowiednią liczbę powtórzeń, a opór poczujemy przy ostatnim lub
przedostatnim powtórzeniu. Jeśli te ostatnie uniesienia nie sprawią nam
trudności to oznacza, że sięgnęliśmy po zbyt lekkie obciążenie. Natomiast jeśli
tempo powtarzania spada lub nie damy rady wykonać całej serii to znaczy, że
wzięliśmy zbyt duży ciężar.
Przez kilka jednostek
treningowych zazwyczaj jesteśmy w stanie określić czy obciążenie z jakim
ćwiczymy jest dla nas i dla tego konkretnego ćwiczenia odpowiednie. Wiele także
zależy od treningu jaki mamy rozpisany. Ważna jest zależność pomiędzy ciężarem,
a liczbą powtórzeń w serii – im mniej
powtórzeń tym większy ciężar możemy dobrać i odwrotnie.
Ciężar jaki będziemy z
czasem zwiększać zależy od konkretnego ćwiczenia oraz od obecnie dźwiganego –
im więcej kilogramów jesteśmy w stanie podnieść teraz, tym większe zmiany w
wartości ciężaru mogą zachodzić przy jednoczesnym pilnowaniu dobrej techniki
wykonywanego ćwiczenia.
Odpowiednie dopasowanie
obciążenia jest sprawą indywidualną, ponieważ każdy z nas jest inny i ma inny
poziom siły wrodzonej. Warto jednak wiedzieć, że każda grupa mięśniowa w
zależności od jej wielkości ma inną siłę – im większa grupa mięśniowa tym
większym ciężarem możemy ją potraktować.
Najsilniejszą grupą
mięśniową są nogi, a konkretnie uda, które siłą rzeczy wykorzystujemy każdego
dnia do chodzenia czy biegania. W tym przypadku np. podczas wykonywania
przysiadów możemy sięgać po większy ciężar.
Kolejną silną grupą
mięśniową jest nasz grzbiet, gdzie podczas wykonywania np. wiosłowania w
opadzie ze sztangielkami również warto pobudzić nasze mięśnie większym
obciążeniem. Podczas wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową należy wybrać
obciążenie nieco mniejsze niż na grzbiet, ale np. podczas wyciskania sztangi
leżąc, możemy spokojnie sięgnąć po większy ciężar niż np. podczas rozpiętek z
hantlami, gdzie ciężary są od siebie odseparowane.
Kolejną grupą mięśni, o
których trzeba wspomnieć, to grupa mięśni barkowych. Do wyciskania sztangi
wybierzmy nieco mniejszy ciężar niż wykorzystywany w czasie ćwiczeń na mięśnie
klatki piersiowej. Możemy wybrać również ćwiczenia na pojedyncze mięśnie np. na
poszczególne aktony: unoszenia bokiem (pracują środkowe aktony mięśni
naramiennych) czy unoszenie przodem (pracują przednie i boczne aktony mięśni
naramiennych) i tu ciężar musimy wybrać znacznie mniejszy.
Następnie mamy mięsień
trójgłowy ramienia, potocznie zwany tricepsem, który ćwiczymy z mniejszym
obciążeniem – jest mniejszą grupą mięśniową niż mięsień dwugłowy ramienia,
czyli biceps.
Całość przeczytasz:
TUTAJ
About the Author
0 komentarze