Nordic walking - jak prawidłowo chodzić z kijkami i jakie korzyści dla zdrowia niesie za sobą ten sport.
Nordic walking zdobył wielu entuzjastów za sprawą swojej
dostępności. Za chodzenie z kijkami może wziąć się każdy, niezależnie od wieku
i miejsca zamieszkania, ale nikt nie przypuszczał, że prawidłowa technika
przyniesie aż tyle dobrego dla zdrowia.
Nordic walking
Nordic walking jest formą rekreacji stosunkowo nową w Polsce,
a polega ona na długim
maszerowaniu ze specjalnymi kijkami. Pomysł zrodził się w Finlandii w latach 20 XX wieku i początkowo stanowił zwykły całoroczny trening dla narciarzy biegowych. Dopiero w 1997 roku publikacja Marko Kantaneva zmieniła jego oblicze.
maszerowaniu ze specjalnymi kijkami. Pomysł zrodził się w Finlandii w latach 20 XX wieku i początkowo stanowił zwykły całoroczny trening dla narciarzy biegowych. Dopiero w 1997 roku publikacja Marko Kantaneva zmieniła jego oblicze.
Porównując nordic walking ze zwykłym marszem, trzeba zwrócić
uwagę na to, że marsz z kijkami angażuje w większym zakresie mięśnie całego
ciała, lecz mniej intensywnie. Mięśnie klatki piersiowej, ramion, tricepsy,
bicepsy czy mięśnie brzucha są inaczej stymulowane, a to w konsekwencji sprzyja
większemu ich wzmocnieniu niż podczas zwykłego marszu czy nawet biegu.
Nordic walking wspomaga rozwój siły i wytrzymałość ramion,
przyczynia się do spalania większej ilości kalorii niż przy chodzeniu, a także
ułatwia pokonywanie wzniesień. Ponadto rośnie stabilność przy chodzeniu i co
ważne dla osób ze słabszymi stawami i mięśniami, redukuje nacisk na piszczele,
kolana, biodra czy plecy, a także odciąża stawy.
Nordic walking swoją popularność zdobył głównie dzięki temu,
że każdy może go uprawiać. Nie ma kryteriów wiekowych, kondycyjnych i nie ma
znaczenia czy ktoś ma więcej tuszy czy mniej. Znaczenia nie ma także to, gdzie
się go uprawia. Z kijkami można chodzić nad morzem, w lesie, w górach, na wsi
czy w mieście przez cały rok. Znaczącym jest jednak fakt, iż przygodę z nordic
walking warto rozpocząć pod okiem instruktora, który wskaże prawidłową technikę
chodzenia i dobierze odpowiednie kijki.
Jak chodzić z kijkami?
Najpierw warto zacząć od sprzętu. Długość kijków należy
dobierać indywidualnie do wzrostu. Metod na obliczanie jest kilka. Jedni
uważają, że w łokciu powinien być kąt prosty, a inni twierdzą, że to za mało i
uważają, ze długość kijków powinna być równa 72% wzrostu użytkownika.
Należy wiedzieć, że nordic walking można uprawiać na trzech
poziomach: zdrowotnym, fitness i sportowym. Z każdym poziomem dodawane są
kolejne ruchy.
- Poziom zdrowotny – przeznaczony jest głównie dla osób pracujących nad swoją kondycją, a także tych, którzy mają za sobą przebyte urazy, zawały serca czy operacje. Nordic walking traktowany jest w tym przypadku jako rehabilitacja. Pamiętajmy, że do tej grupy zaliczymy również osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy. Nordic walking jest aktywnością o charakterze wytrzymałościowym, dlatego poprawia czynność układu oddechowego i krwionośnego. Spacer z kijkami znacznie odciąża stawy kolanowe – przy każdym kroku dźwigamy o około 5 kg mniej. Na tym poziomie treningi mają na celu przyzwyczajenie organizmu do ruchu, jego dotlenienie, a także poprawienie kondycji.
- Poziom fitness – skierowany jest do osób, które chcą jeszcze bardziej poprawić swoją kondycję fizyczną. Trening jest bardziej intensywny i należy zwiększyć jego częstotliwość. Na tym poziomie trening powinien być wykonywany systematycznie co najmniej 3 razy w tygodniu i trwać ok. 1,5 godziny.
- Poziom sportowy – jest to najwyższy poziom, przeznaczony głównie dla sportowców szukających urozmaicenia. Na tym poziomie nordic walking doskonale poprawia wytrzymałość, giętkość i siłę. Należy jednak pamiętać, że aby rozpocząć ten poziom, należy bardzo dobrze opanować techniki nordic walkingu. Wyróżniamy tu takie formy treningu jak:
- Trucht z kijami (nordic jogging)
- Trucht o dłuższym kroku i odbiciu stopy od podłoża (nordic striding)
- Skoki z nogi na nogę (nordic leaping)
- Bieg z kijami (nordic running)
- Skoki z kijami (nordic jumping)
- Jazda na rolkach z kijami (nordic blading)
- Nordic walking – technika chodzenia
Naukę kroków najlepiej zacząć od rozruszania naszego ciała
przyzwyczajając go do kilku ćwiczeń. Na początku warto przejść się kawałek bez
kijków, naprzemian zwalniając i przyspieszając kroku. Ciało musi znaleźć swój
naturalny ruch, a ręce powinny pracować wahadłowo do przodu i do tyłu.
Należy przyjrzeć się ruchowi rąk, które przy większej
prędkości będą zdecydowanie bardziej wychylały się do przodu i do tyłu.
Następnie weźmy kijki w połowie ich długości i nadal w ciągu marszu ruszajmy
naprzemiennie rękoma. Lewa noga, prawa ręka. Rozluźnijmy ręce i pamiętajmy, że
ruch powinien być w stawie barkowym a nie łokciowym.
Teraz załóżmy kijki wkładając ręce w uchwyty, lecz nie
trzymajmy ich. Niech zwisają. W ten sposób maszerujmy zwracając uwagę na
naprzemienne ruchy nóg i rąk. Powtórzmy to raz jeszcze, ale tym razem z
trzymaniem kijków i wbijaniem ich naturalnie w podłoże. Nadal nie uginamy
łokci. Dłoń, którą mamy z przodu powinniśmy zamykać na kijku, lecz tę
znajdującą się za nami musimy otwierać.
Podczas chodzenia plecy muszą być wyprostowane, brzuch
wciągnięty, łokcie rozluźnione i w miarę proste, lecz nie sztywne. Im szybciej
idziemy, tym bardziej do przodu możemy pochylić nasze ciało.
Kroki stawiamy tak jak podczas naturalnego chodu: zaczynając
od pięty, przez śródstopie i wybijając się z palców. W nordic walkingu powinny
one być jednak troszkę dłuższe niż przy zwykłym chodzie – musimy czuć
rozciąganie w pachwinach. Rękoma powinniśmy pracować naprzemiennie, lecz tylko
do wysokości pępka.
Nordic walking – zalety
Uprawianie jakiegokolwiek sportu ma wiele zalet, ale nordic
walking okazuje się bardziej efektywne, a zarazem łatwiejsze niż inne
dyscypliny. Marsz z kijkami przy dobrze wykonywanych krokach uaktywnia aż 90%
mięśni, podczas gdy pływanie tylko 65%, a bieganie – 60%.
Ponadto zwykły chód pozwala nam spalić 280 kcal, a dodając do
niego kijki podwyższamy tę wartość aż do 400 kcal na godzinę. Jednocześnie
pobieramy więcej tlenu o 20–58% – wszystko zależy od intensywności z jaką
wbijamy kijki w podłoże. Tętno wzrasta o 5–17 uderzeń na minutę…
Całość przeczytasz: TUTAJ
About the Author
0 komentarze