Trening zdrowotny - a cóż to takiego? Poznaj jego cele i zasady.
Trening zdrowotny to nic innego jak indywidualny plan
ćwiczeń, który największy nacisk kładzie na utrzymanie nas w świetnym zdrowiu.
Jeśli chcesz poprawić wydolność krążeniowo-oddechową lub zwiększyć swoją
sprawność ruchową to poznaj zasady jakimi się on rządzi.
Trening zdrowotny – cele
Trening zdrowotny ma na celu kształtowanie sprawności
ruchowej, a jednocześnie przeciwdziała
obecności chorób cywilizacyjnych (otyłości, osteoporozie, chorobom układu krążenia w tym zawałowi serca) przy jednoczesnym leczeniu już powstałych. Przyczynia się on także do wzmocnienia kośćca, lepszego ukrwienia oraz wzmocnienia mięśni czy poprawy samopoczucia. Trening zdrowotny obniża zły cholesterol LDL, a podwyższa dobry HDL. Warto zaznaczyć, że regularna aktywność fizyczna podnosi odporność układu immunologicznego, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji ze strony układu oddechowego.
obecności chorób cywilizacyjnych (otyłości, osteoporozie, chorobom układu krążenia w tym zawałowi serca) przy jednoczesnym leczeniu już powstałych. Przyczynia się on także do wzmocnienia kośćca, lepszego ukrwienia oraz wzmocnienia mięśni czy poprawy samopoczucia. Trening zdrowotny obniża zły cholesterol LDL, a podwyższa dobry HDL. Warto zaznaczyć, że regularna aktywność fizyczna podnosi odporność układu immunologicznego, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji ze strony układu oddechowego.
Do tego podnosi samoocenę i pomaga dłużej
zachować niezależność w wykonywaniu codziennych obowiązków (gotowanie,
sprzątanie, chodzenie na zakupy).
Umiarkowana intensywność umożliwia dłuższy czas wykonywania
treningu zdrowotnego, a co za tym idzie sprzyja pracy tlenowej – spalamy tkankę
tłuszczową. Każdy z treningów nie zważając na jego specyfikę, ma swoje zasady,
których należy przestrzegać, odpowiadają one za jego skuteczność i efektywność.
Trening zdrowotny – zasady
Rozplanowanie oraz późniejsza realizacja treningu zdrowotnego
wymagają przestrzegania pewnych zasad. Oto one:
- zasada specyficzności wysiłku,
- zasada wszechstronności treningu,
- zasada systematyczności treningu,
- zasada stopniowania obciążeń treningowych (progresywności),
- zasada indywidualizacji treningu.
W rzeczywistości, wymienione powyżej zasady są uniwersalne
dla treningów sportowych, profilaktyki
chorób czy rehabilitacji. Nadrzędną fizjologiczną regułą jest
„bodziec-reakcja”, która wskazuje, że bodziec o odpowiednim natężeniu, sile,
charakterze i czasie wpływa na tworzenie się krótszych bądź dłuższych zmian
czynnościowych w organizmie. W treningu zdrowotnym tym bodźcem jest wysyłek
fizyczny o odpowiednim nasileniu czy charakterze, tzn. siłowy, wytrzymałościowy
itd. Czas trwania nie jest tu również bez znaczenia, ponieważ odpowiada on za
dostosowanie się narządów i układów (m.in. poprawa siły mięśniowej, wydolność
krążeniowo-oddechowa).
Trening zdrowotny jest mocno powiązany z
koncepcją heath related fitness.
Dla poprawy sprawności fizycznej oraz zdolności wysiłkowych
wskazane jest stałe i systematyczne
oddziaływanie bodźcami. Nie można ćwiczyć zbyt intensywnie, ani za
słabo, a także za rzadko lub za często, aby osiągnąć zaplanowane efekty.
Organizm musi przyzwyczaić się do wysiłku, dlatego należy przestrzegać kilku
zasad, które wpływają na prawidłowe rozplanowanie skutecznego treningu
zdrowotnego.
Zasada specyficzności wysiłku.
Przede wszystkim należy określić swój cel. Warto zaznaczyć,
że nie każdy trening da nam efekt jakiego pożądamy. Treningi rozwijające siłę i
masę mięśniową to: trening siłowy, polegający na pokonywaniu oporu zewnętrznego
lub ciężaru własnego ciała. Rozwijający wydolność krążeniowo-oddechową inaczej
trening wytrzymałościowy, aerobowy to np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze.
Trening poprawiający elastyczność, gibkość czy zakres ruchu w stawach to
stretching – ćwiczenia rozciągające. Na poprawę wydolności
krążeniowo-oddechowej, ćwiczenia siłowe nie są tak dobrym treningiem jak
ćwiczenia wytrzymałościowe i tak samo one nie są tak dobrym sposobem na
rozwinięcie masy mięśniowej, jak trening siłowy. Reasumując: należy stosować
wysiłek zgodny z naszymi oczekiwaniami.
Zasada wszechstronności treningu.
Zasada ta wynika z powyższej, a jej głównym założeniem jest
różnorodność ćwiczeń. Powinny to być różne aktywności fizyczne, które
wszechstronnie wpływają na nasz organizm oraz we właściwy sposób rozwijają
poszczególne elementy sprawności fizycznej, czyli wytrzymałość, siłę, gibkość i
koordynację. Wynika z tego, że dobry trening zdrowotny nie może skupiać w sobie
ćwiczeń z jednej grupy i rozwijać jedynie mięśnie albo tylko poprawiać
wydolność układu kążeniowo-oddechowego, ale powinien składać się z różnych form
aktywności fizycznej. Dostosowanie treningu zdrowotnego do wymienionych zasad
wskazuje na dominację ćwiczeń wytrzymałościowych, ale należy pamiętać, aby
dodać również ćwiczenia siłowe, treningi rozciągające i poprawiające
koordynację ruchową.
Zasada systematyczności treningu.
Należy pamiętać o regularności wykonywania treningu. Zbyt
rzadkie treningi nie zapewnią trwałych zmian w strukturach i funkcjonowaniu
naszego organizmu, mimo iż zaangażujemy w niego wszystkie swoje siły. Już po
pierwszym treningu nasz organizm zwiększa swoje zdolności wysiłkowe, lecz jeśli
nie są one podtrzymywane, po pewnym okresie znikają. Dlatego trening wykonany
raz na tydzień bądź rzadziej nie pozwala na znaczne zmiany. Za każdym razem
zaczynamy z tego samego miejsca, staramy się przyzwyczaić nasz organizm od nowa
do wysiłku. Jest to tzw. stagnacja treningowa, czyli po prostu brak pożądanych
efektów. Jeśli zależy nam na skutecznym treningu, musimy podejmować go z
należytą częstotliwością przed ustąpieniem zmian, które wywołał poprzedni
trening. Musi dochodzić do pokrywania się biologicznych rezultatów następnych
bodźców treningowych. Jest to najlepszy sposób „krok po kroku” na odpowiednią
budowę oraz rozwój sprawności fizycznej dający progres (poprawę) zdolności
wysiłkowych. Superkompensacja jest niezwykle ważnym elementem każdego treningu.
Pamiętajmy, że treningi przeprowadzane zbyt często także mogą
okazać się nieskuteczne, a co gorsza – mogą być niebezpieczne dla naszego
zdrowia. Po wywołaniu bodźca, organizm wymaga zregenerowania, dlatego treningi
o dużej intensywności mogą go zaburzyć prowadząc do przemęczenia czy
przetrenowania, a co gorsza do naszego zniechęcenia. Przy treningu zdrowotnym
zaleca się minimum 2 sesje treningowe (najlepiej 3–5) w tygodniu, ale
pamiętajmy, że osoby początkujące zaczynają od 2–3 sesji. Czas trwania każdej
sesji to około 30–45 minut (nie mniej niż 10–15 minut). Trening tygodniowy nie
powinien trwać krócej niż 75 min.
Całość przeczytasz: TUTAJ
About the Author
0 komentarze